食事制限するときの「一日の目安カロリー」の計算方法まとめ

「ダイエットのために食事制限を始めよう!」と思っても、どれくらいのカロリーを目安にしたらいいのかってわかりづらいですよね(>_<)

 

食事制限は「あれもこれも、好きな食べ物も我慢しなくてはいけない!」というイメージを持ってしまいそうですが、そうではありません。

 

とりすぎているカロリーをちょうどいいカロリーに戻すだけです。

 

この記事では、「ダイエットで食事制限をするときのカロリーの目安」を説明していきます❤

 

※BMIが25以上の方向けの記事になります。

 

 

 

食事制限の目安を計算する方法

BMI25以上の方が体重を落とすために食事(カロリー)制限をするとき、「一日にとってよいカロリーの目安」はこのように計算します。

 

20~25キロカロリー × 理想体重(kg)

 

理想体重とは「BMI=22になるときの体重」で、身長ごとに決まっています。

 

身長ごとにBMIが22となる体重=理想体重をまとめたので参考にしてください。

身長(cm)150155160165170175
BMI=22になる体重(kg)49.552.856.359.863.567.3

 

 

この体重に「20~25」をかけた数字が一日にとってよいカロリーの目安になります。

 

身長ごとにカロリーの目安をまとめました。

身長(cm)150155160165170175
1日のカロリーの目安(㎉)990~12371056~13201126~14071270~15871270~15871346~1682

 

1日のカロリーの目安に幅があるのは

  • 性別
  • 活動量(事務仕事か肉体労働か)

によって、必要なエネルギー量が変わるからです。

 

目安として、女性・事務仕事の方は下限のカロリー、男性・肉体労働の方は上限のカロリーを参照してもらえるといいかなと思います。

 

 

ふだんの食事のカロリーを知ろう

次は「自分がふだんの食事でとっているカロリー」との差を知りましょう。

 

カロリー計算はメニューを選ぶとカロリーが自動計算される「あすけん」というアプリを使うことをおすすめします!

 

「一週間分の摂取カロリーの平均」をとれるといいと思います。

 

一週間の平均がわかったら、このような計算をしてどれぐらいカロリーを制限したらいいか明確にしましょう。

(一週間分の摂取カロリーの平均)ー(上記で計算した摂取カロリーの目安)=制限すべきカロリー量

 

カロリーを制限するために今の食事からどの食べ物をへらしたらいいのかは、記録したご自身の「あすけん」のデータを見てくださいね。

嗜好品などの間食を減らすことが近道になってくると思います!

 

 

まとめ

ダイエットで食事制限をするときは、以下の手順で制限すべきカロリーの目安を計算しましょう

 

  1. 理想体重を計算する(22×身長(m)×身長(m))
  2. 一日の目安カロリ―を計算する(①×20~25)
  3. 自分がふだんとっているカロリーの平均を計算する(「あすけん」の記録7日分÷7)
  4. ふだんの食事から減らすべきカロリー量を計算する(③ー②)
  5. ④にあたる食品をさがす(間食・嗜好品をチェック)

 

①と②の計算は、上記にある表を目安にしてもらってOKです(・o・)❤

ふだんの食事のカロリーはアプリなどで実際に計算することをおすすめします。

 

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