生理前のイライラがつらい時にオススメの食べ物まとめ

私は「生理前のイライラ・ゆううつ感」で悩んでいるのですが、こういった人は多いのではないでしょうか?

 

ただの気のせいではなく、ホルモンバランスが関係していることなので毎月辛いですよね(>_<)

なんとかして少しでも穏やかな気持ちで生理前をすごしたいものです。

 

そこで、この記事では生理前のイライラ・ゆううつ感をおさえる食べ物についてまとめています。

食事を改善してすこしでも生理前を快適に過ごしたい女性の参考になれば幸いです❤

 

 

食事改善で生理前を快適に過ごす方法とは?

生理前のイライラ・ゆううつ感を食べ物のチカラを借りて抑えるには、3つのアプローチ方法があります。

 

  1. イライラを和らげる効果のある栄養素をしっかりとる
  2. イライラを誘う効果のある食品成分を避ける
  3. 女性ホルモン(エストロゲン)の作用を補う食品成分をとる

順番に説明していきますね。

 

生理前のイライラを和らげる栄養素4つ

カルシウム(牛乳や小魚など)

「カルシウム=骨」というイメージがありますよね。

実は血液中にもカルシウムはちょっとだけ存在していて、神経や筋活動の調節を行っています。

血液中のカルシウム濃度が下がると神経の調節がうまくいきません。

 

カルシウム不足はイライラの原因となってしまうので、しっかりとりたい栄養素です(>_<)!

 

成人女性は、一日に650mgのカルシウムをとることが推奨されています。

しかし、国民健康栄養調査の結果から「ほとんどの女性が一日にじゅうぶんなカルシウムをとれていない」と言われています。

特に意識して取りたい栄養素の1つです。

 

 

カルシウムは魚介類、乳製品、大豆製品、緑黄色野菜に多く含まれます。

カルシウムを多く含む食材100g当たりのカルシウム量(mg)
干しエビ7100
牛乳130
豆腐120
こまつな170

 

「カルシウム=牛乳」というイメージですが、殻ごと食べられる干しエビや、骨ごと食べられるししゃもなどの小魚もおすすめです❤

干しエビはひとくち(8g)食べるだけで568mgものカルシウムがとれます。

ふりかけにしたり汁物に入れて食べる習慣をつけるといいですね。

 

サプリメントで補ってもいいです。

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マグネシウム(玄米など)

マグネシウムは血管をひろげて血圧を下げたり、血液中のカルシウムをコントロールするホルモンを分泌します。

マグネシウムが不足すると血圧が下がりにくくなったり、血液中のカルシウム濃度が下がる原因となって、イライラの原因となってしまいます(>_<)

 

成人女性は、一日に230~240mgのマグネシウムをとることが推奨されています。

 

マグネシウムは、海藻や豆類、ナッツ類、穀物、緑黄色野菜に多く含まれます。

マグネシウムを多く含む食品100g当たりのマグネシウム量(mg)
ほしひじき620
納豆100
アーモンド310
玄米ご飯49
ほうれんそう55

 

いつも白米を食べているという方は、玄米ご飯に変えるのがおすすめ!

白米ご飯茶碗一杯(160g)のマグネシウム含有量は11mg程度ですが、玄米ご飯に置き換えると7倍のマグネシウム量になります❤

3食玄米ご飯を食べるだけでマグネシウムが十分とれますよ。

 

ビタミンB6(赤身魚など)

ビタミンB6が不足すると、うつ状態になるといわれています(>_<)

 

成人女性では、一日に1.2mgのビタミンB6をとることが推奨されています。

 

ビタミンB6は、ナッツ類や魚・肉に多く含まれます。

ビタミンB6を多く含む食品100g当たりの含有量(mg)
ピスタチオ1.22
にんにく1.50
まぐろ0.94
とり挽肉0.68

 

ビタミンB6は、魚やお肉をしっかり食べていれば不足することはないでしょう

ベジタリアンの方は注意して下さい(>_<)

 

ビタミンE(アーモンドなど)

「老化防止に効果がある!」と有名なビタミンEは、神経伝達物質の代謝にも関係します。

ビタミンEが不足すると神経の調節がうまくいかず、イライラの原因になってしまいます(>_<)

 

成人女性では、一日に6.0mgのビタミンBEをとることが目安となっています。

 

ビタミンEは油、ナッツ類、魚介類に多く含まれていますが、アーモンドがおすすめです❤

100mg当たりの含有量が31mgととても多く、一日に20gのアーモンドをとればそれだけでビタミンEは充足します!

実際は魚や油など他の食べ物からもビタミンEをとっているので、アーモンドは1口食べればOKです。

 

 

「カフェイン」はイライラを誘うので注意

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「カフェイン=眠気覚まし」というイメージがありますが摂り過ぎには注意です。

カフェインは神経を興奮させるため、イライラしやすくなってしまいます(>_<)

また、カフェインの摂り過ぎは「PMS(月経前症候群)」の症状を重くするので、なるべくノンカフェインの飲み物を選ぶことをおすすめします。

 

カフェインレスドリップコーヒー
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日本では「どれくらいならカフェインをとっていいのか」という基準はありません。

カナダでは「健康な成人は最大400 mg/日(コーヒーならマグカップ約3杯ぶん)までとする」という目安が作られています。

 

 

 

 

女性ホルモンを助ける「豆乳」を飲もう

生理前のイライラの原因のひとつ、エストロゲンとは?

生理前にイライラ・ゆううつ感を感じる原因の1つとして、女性ホルモンの変動があります。

生理前には、女性ホルモンの「エストロゲン」の血中濃度が下がってしまいます。

 

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画像出典元:http://www.pms-navi.jp/about/about02.html

 

エストロゲンは自律神経を整えるはたらきをもちます。

また、「幸せホルモン」とも呼ばれる、幸福感を感じさせるホルモンの「セロトニン」のコントロールも行っています。

「エストロゲン」が減る時期は、イライラしたり、ゆううつ感を感じやすくなります(>_<)

 

イソフラボンがエストロゲンを補う

豆製品に含まれる「イソフラボン」は「エストロゲン」に似たはたらきがあります。

そのため、生理前に減ってしまうエストロゲンの代わりになります。

 

イソフラボンは一日に50mgほどとるのが目安です。
イソフラボンは豆製品にたっぷり
イソフラボンを多く含む食品目安量(mg)
豆乳1パック(125ml)で65mg
納豆1パック50g)で65mg
豆腐半丁(110mg)で55mg

 

イソフラボンの摂り過ぎもよくないので、一日に一種類の豆製品をとるといいですね♪

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まとめ

 

生理前のイライラ・ゆううつ感をおさめる食べ物についてまとめました。

 

1.イライラを和らげる効果のある4つの栄養素をしっかりとる

  • カルシウムたっぷりの干しエビを一口食べよう
  • 白ごはんをマグネシウムたっぷりの玄米ご飯に置き換えよう
  • 赤身魚やお肉を食べてビタミンB6をしっかりとる
  • ビタミンEたっぷりのアーモンドを一口食べよう

 

2.イライラを誘う効果のあるカフェインを避ける

  • コーヒーや栄養ドリンクなどは控えめに
  • ノンカフェインのコーヒーなどに置き換えよう

 

3.女性ホルモンを補うイソフラボンをとる

  • 豆乳、納豆などの豆製品を一日一回食べよう

 

できそうなことから始めてみてくださいね♪

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