日焼け対策に「ビタミンC」をとろう!ソラレンが含まれるレモンはOK?

日焼け対策について調べていると気になるのが、「日焼けを防ぐのに効果的な食べ物ってあるの?」ということではないでしょうか。

「これさえ食べていたら絶対に日焼けしない!」という食べ物はありませんが、一番日焼け対策に効果的な栄養素はビタミンCです。

 

この記事では、ビタミンCが日焼け対策になる理由や、ビタミンCを効率よくとるコツを管理栄養士の視点からまとめています。

 

  • 毎年、日焼けしてしまって悩んでいる…と悩んでいる方
  • 食べ物で日焼け予防をする方法が知りたい方

にオススメの記事となっています。

 

 

健康な肌を保つには「ビタミンC」が必須!

ビタミンCには、健康な皮膚を作るはたらきがあります。

 

  • 皮膚のコラーゲン合成に必須
  • 抗酸化作用がある

 

かみくだいていうと、肌の弾力を保つのに必須な「コラーゲン」を作り、肌の老化を抑えてくれるということです❤

 

  • シミ・日焼けの原因となる「メラニン」という色素の生成を抑える
  • できてしまったメラニン色素を薄くする

という日焼け予防効果があるともいわれています。

 

ビタミンCは健康的な肌を保つのに必須の栄養素であると同時に、日焼け予防効果を兼ね備えています。

 

 

ビタミンCを効率よくとるコツ3選

ここからは、ビタミンCを効率よくとるためのコツを管理栄養士の視点からまとめていきます❤

 

ビタミンCたっぷりの食べ物を知ろう

ビタミンCが多く含まれている食べものは、主に野菜類・果実類・いも類です。

特にピーマン・レモン・キウイ・いちご・ゴーヤ・キャベツに豊富です。

 

参考に、食べ物100g当たりのビタミンC量をまとめておきます。

果物ビタミンC量
レモン100mg
キウイ69mg
いちご62mg

 

野菜ビタミンC量
ピーマン76mg
ゴーヤ76mg
キャベツ41mg

 

成人の場合、ビタミンCは1日に100mgとれば十分です。

 

ビタミンCは、一日に1000mgまでならとっても問題ないと言われています。
ただし、とりすぎたビタミンCは排泄されるだけです。「とればとるほど効果的」というわけではありません。

 

ビタミンCは、「たっぷりとる」のではなく、「不足しない」ことが大切です。

 

  • キウイ(1個あたり100g)やイチゴ(大きいもので1個当たり50g)など重みのある果物を食べる
  • 普段の食事で野菜のおかずを食べる

という2つのことを気を付けていれば簡単にクリアできますよ❤

 

 

ビタミンCは水に溶けてしまうので注意

さきほど「いも類」「野菜類」にもビタミンCが含まれていると書きましたが、ビタミンCは「水溶性」で水に溶ける性質があるということに注意しないといけません。

野菜をゆでることでビタミンCがゆで水に溶けだすため、ゆで終わった後はビタミンCが減ってしまいます。

 

たとえば、キャベツなら「生」だと100g当たりのビタミンC量は41mgですが、「ゆで」だと17mgです。

半分以下になってしまっています…

 

野菜やイモ類でビタミンCを効率よくとるためには、蒸す・炒めるといった調理をすることをおすすめします!

 

電子レンジでかんたんに温野菜を作れる調理器具などがあると便利です。

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ビタミンCのサプリメントはめちゃくちゃ安い

「果物は高くて買えない」という方には、ビタミンCのサプリメントがおすすめです。

ビタミンCのサプリメントはドラックストアなどで簡単に手に入りますし、他のサプリメントに比べるととっても安いです。

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もちろん野菜や果物にはビタミンC以外の栄養素も含まれているので、「サプリメントさえ飲んでいればいい」というわけではありません。

でも「お金がないから」とあきらめるくらいなら、サプリメントでビタミンCを補給したほうがお肌のためです。

 

 

「サプリメントの薬感」が苦手な方には、おやつ気分で食べられるグミタイプがおすすめ!

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「ソラレン」が含まれるレモンは大丈夫?

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日焼けとビタミンCの働きについて調べていると、「レモンなどの柑橘類はビタミンCが多いけど、光毒性があるソラレンが含まれるからNG」と書いているサイトがたくさんあります。

 

わたしは管理栄養士になるために栄養学・食品機能学を学びましたが、「ソラレン」なんて聞いたことがありません。

一方で、ビタミンCが肌に良いのは明らかです。

「ソラレンを気にしてレモン・キウイを避ける方が肌に悪いのでは・・・」と思いましたが、本当にそうなのか詳しく調べてみました。

 

 

果物に含まれる「ソラレン」ってなに?

ソラレンの定義は、「がん用語辞書」にのっていました。

光に感受性のある(すなわち光によって活性化する)物質で、植物から得られる。

ソラレンを紫外線照射と併用することで、乾癬や白斑、皮膚t細胞リンパ腫の皮膚結節などの治療が可能となる。移植片対宿主病の治療法としても研究されている。

ソラレンは「フロクマリン」の一種ということで、「フロクマリン」について詳しく調べてみました。

グレープフルーツやベルガモットなどの柑橘類の精油は、上記の光線過敏を引き起こすフラノクマリン類が含まれているため、外用するに当たってはフラノクマリン類を取り除いてあるかどうか確認する必要がある。

まとめると、フラノクマリン類が多く含まれる柑橘類の「精油」は光毒性に注意する必要がある、という感じです。

 

 

精油の中には、肌についた状態で紫外線に当たると、皮膚にダメージを与える「光毒性」という作用を持つものがあります。

当店で販売している精油の中で、光毒性を持つのは、ベルガモット、アンジェリカ・ルート、レモン、グレープフルーツの4種です。

引用:エッセンシャルオイル(精油)の光毒性について

「ソラレン」を多く含む「柑橘系」のアロマオイルには光毒性があるようです。

 

 

原液もしくは濃度の高いものを肌につけて、紫外線にあたった場合には、精油の中に含まれるフロクマリン類という成分が紫外線のエネルギーを蓄積します。

その後、一度にそのエネルギーを皮膚内に放出するため、光毒性効果が生じて短期間で強いタンニング、すなわち日焼けを起こします。

強い日焼けというのは火傷と同じですので、その度合いによっては、皮膚にシミとして残ってしまったり、皮膚の組織を損傷したりしてしまいます。

引用:エッセンシャルオイル(精油)の光毒性について

 

柑橘系のアロマオイルを肌に塗って紫外線にあたると、シミ・日焼けの原因になるようです。

ただし、「原液・高濃度で」という条件付きです。

 

ちなみに「どれくらいの濃度だと光毒性が起こるの?」ということも、明らかにされています。

光毒性を発揮する精油濃度
ベルガモット 0.4%
アンジェリカ・ルート 0.78%
レモン 2.0%
グレープフルーツ 4.0%

 

 

柑橘系の果実を食べるのは問題ないのでは?

ここまで調べたことをまとめると、

  • 柑橘類に含まれる成分の「ソラレン」「フロマクリン類」は、光毒性を持つ
  • 柑橘類から抽出した精油(アロマ)を高濃度で皮膚に塗ると、日焼け・シミの原因となる

ということです。

 

この2つをごっちゃにして「ソラレンを含む柑橘類を食べると日焼け・シミの原因になる!」という話になったのかな?と思いました。

 

柑橘類のアロマを肌に塗ることと、柑橘類を食べることは明らかにイコールではないです。

仮にイコールだとして、「高濃度の精油を肌に塗るくらいの効果があるほど、レモンを食べること」ってめちゃくちゃ大変だと思います。

 

ちなみに「レモンの精油の製法」について調べてみましたが、「果皮」を圧搾するそうです。

果皮を大量に食べたとしたら、「肌にアロマオイルを塗ったレベル」のソラレンを摂取することになるのかもしれませんが、あまり現実的ではないですね。

 

 

 

まとめ

「ビタミンCをとっていれば日焼けしない」というわけではなく、日焼けしない肌を作るための第一歩にすぎません。

ビタミンCをしっかりとりつつ、他の日焼け対策も実践してくださいね❤

 

また、「日焼け・シミ予防にはソラレンを含むレモンやキウイは食べないほうがいい」という情報が本当か調べるために、ソラレンの情報についてまとめました。

  • ソラレンには光毒性があり、レモンなどの柑橘類に多く含まれている
  • ソラレンの光毒性で日焼け・シミができるには「原液・高濃度の精油(アロマ)を肌に塗る」という条件付き
  • ソラレンを含む食べ物を食べると日焼け・シミの原因になるわけではない

 

どうしても気になるという方は、精油(アロマ)の原料となる「果皮」を食べないようにすると安心だと思います。

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